低碳飲食有哪些好處及壞處？了解低碳飲食定義、原則及比例計算

相信大家都聽過低碳飲食對健康所帶來的好處，但你是否真正了解低碳飲食？Nu Skin 將與你深入分析低碳飲食的定義、原則，以及探討低碳飲食的好處及壞處，並提供低碳飲食比例的計算方法和建議，幫助你根據自身需求選擇合適的飲食方案。

低碳飲食的定義是什麼？與生酮飲食有何分別？

低碳飲食定義指的是一種以減少碳水化合物攝取為核心的飲食方式，執行上會大幅降低米飯、麵包、麵食等高碳水化合物食物的攝取量，並策略性地增加蛋白質和健康脂肪的比例。這種飲食模式主要目標是促進體重管理、穩定血糖水平，並改善整體健康狀況。

值得注意的是，低碳飲食是一個廣泛的光譜，而坊間常聽到的「生酮飲食」則是其中最嚴格的一種形式。兩者的主要分別在於碳水化合物的限制程度：

●      一般低碳飲食定義：碳水化合物佔每日總熱量的 10% - 30%。身體主要能量來源仍在脂肪與葡萄糖之間切換，執行上較具彈性。

●      生酮飲食定義：碳水化合物嚴格限制在 5% - 10% 以下。目的是強迫身體進入「酮症」(Ketosis) 狀態，完全依賴脂肪代謝產生的酮體作為能量，執行難度及潛在風險較高。

對於初學者而言，從較溫和的低碳飲食開始，是相對安全且可持續的選擇。

低碳飲食四大核心原則

要有效執行低碳飲食計劃，我們需要詳細了解並遵循低碳飲食原則。低碳飲食原則的核心在於，通過減少碳水化合物的攝取量，促使身體轉向更高效的脂肪燃燒模式。一般建議將碳水化合物攝取量控制在每日總熱量的 20% 至 30% 之間，從而有助提升新陳代謝、改善血糖控制，並促進脂肪減少。

1. 嚴格篩選碳水化合物來源

根據低碳飲食原則，由於精製糖（如甜品、含糖飲料）和高澱粉食物（如白米飯、麵包、意粉）容易快速提高血糖並促使脂肪儲存，我們需要嚴格限制甚至避免攝取這類食物。

與此同時，應該增加優質、富含纖維的碳水化合物來源，例如：

●      葉菜類蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜

●      十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花、椰菜

●      其他：青瓜、節瓜、茄子、甜椒

這些食物不僅碳水含量低，更富含維他命、礦物質及抗氧化物，對身體健康非常有益。

2. 增加攝取健康的脂肪

另一個低碳飲食原則是增加攝取健康的脂肪。健康脂肪不但能提供穩定、持久的能量，更是身體製造荷爾蒙及吸收脂溶性維他命的必要元素。當身體適應後，會更傾向燃燒脂肪作為主要能量來源，而不是依賴碳水化合物，這樣有助減少身體脂肪，並維持更穩定的能量水平。

建議的健康脂肪來源包括：

●      植物油：橄欖油、牛油果油、椰子油

●      堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽

●      高脂肪水果：牛油果

●      高脂魚類：三文魚、鯖魚

3. 選擇高品質蛋白質來源

除了調整碳水與脂肪，低碳飲食原則亦強調增加攝取蛋白質。蛋白質冇助維持肌肉量、增加飽腹感及穩定新陳代謝，尤其在減重期間能有效防止肌肉流失。

建議在日常飲食中納入多樣化的高品質蛋白質來源，例如：

●      肉類：雞胸肉、瘦牛肉、豬扒

●      魚類及海鮮：蝦、蜆、吞拿魚

●      蛋類：雞蛋是完整的蛋白質來源

●      豆類與豆製品：豆腐、枝豆 (適量攝取)

4. 適量控制熱量

雖然低碳飲食的重點是控制三大營養素的比例，但要達到健康的體重管理，仍需適量控制每日的總熱量攝取。過多的熱量，即使是來自健康脂肪和蛋白質，同樣會轉化為脂肪儲存，導致體重增加。

對於初次嘗試的人士，我們建議逐步減少碳水化合物的攝取，給予身體數星期時間適應，避免因突然的大幅度改變而引發強烈不適。在過程中，應持續監測體重、精神狀態等身體反應，並根據需求進行調整，確保身體在健康的範圍內達到最佳效果。

低碳飲食好處一覽

低碳飲食的好處有很多，不但可以減重，亦能幫助穩定血糖、減少胰島素波動，提升能量與專注力：

穩定血糖與控制體重

低碳飲食的其中一個好處是有助穩定血糖水平。當碳水化合物攝取減少，血糖波動會降低，胰島素分泌也能趨於穩定，對於血糖控制不佳的人士來說特別有益。同時，低碳飲食可以促使身體更有效地利用脂肪作為能量來源，從而協助減重及減少脂肪囤積，特別是內臟脂肪的比例。

提升能量與專注力

另一個常被提及的低碳飲食好處，就是有助提升精神專注度及日常能量。當身體進入穩定燃燒脂肪的狀態後，能量供應較為持久，不易出現因血糖下降而導致的疲倦或注意力不集中。香港人生活及工作忙碌，很多時候需要長時間集中精神工作或學習，提升和維持精神專注度十分重要。

促進心血管健康

低碳飲食亦有助調整三酸甘油酯及提升高密度膽固醇（HDL）。透過減少精緻碳水及加工糖分的攝取，能減低血管發炎的機會，有助維持良好的血液循環及心血管健康，這也是許多人實行低碳飲食的重要原因之一。

低碳飲食壞處有哪些？如何緩解？

低碳飲食雖然可以令身體更健康，但同時亦是一把雙刃劍。進行低碳飲食的壞處在於，實行初期身體可能出現不適症狀，還涉及維持長期營養均衡的問題：

初期可能出現的「低碳感冒」

低碳飲食壞處之一，是在轉換代謝模式的初期，部分人會出現「低碳感冒」的不適症狀，包括疲倦、頭暈、注意力下降及噁心等。這是因為碳水化合物攝取量大幅減少，身體需要時間適應以脂肪作為主要能量來源，在此期間，確保補充充足的水分與電解質（鈉、鉀、鎂）十分重要。可以在水中加入少許天然海鹽、飲用用骨頭熬煮的湯，或多吃富含鉀質的食物（如牛油果、菠菜），能顯著緩解這些不適。

長期營養攝取不足的風險

低碳飲食的另一個壞處是，低碳飲食可能因限制全穀類、水果等碳水來源，而導致膳食纖維、維他命與礦物質攝取不足。長期缺乏纖維會影響腸道蠕動及微生態平衡，增加便秘的風險。此外，某些維他命B雜和抗氧化物質主要存在於碳水化合物食物中，若低碳飲食的比例設計不當，可能影響身體的營養均衡。因此，必須確保飲食多元，多攝取綠葉蔬菜、十字花科蔬菜及少量低糖水果（如藍莓、士多啤梨），並可考慮諮詢專業人士，評估是否需要特定的營養補充品。

不適合某些特定族群

低碳飲食並非人人適合。例如孕婦、哺乳期婦女、處於發育期的兒童及青少年、腎病患者或第一型糖尿病患者，他們的營養需求較高或代謝特性不同，過度限制碳水化合物可能帶來健康風險。因此，這類人士在考慮採取此飲食模式前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

低碳飲食比例如何分配才健康？

在制定低碳飲食計劃時，合理的低碳飲食比例分配是影響成效與健康的關鍵因素。一個良好的飲食比例，能幫助你穩定血糖、減少胰島素波動，並順利促進身體進入以脂肪作為主要能量來源的代謝狀態。

一般而言，低碳飲食比例可分為以下兩種程度：

溫和低碳飲食比例：

●      碳水化合物：20% - 30%

●      蛋白質：30% - 40%

●      脂肪：30% - 40%

適合人士：初步進行低碳飲食者、運動量較大者，或希望長期、可持續地改善飲食習慣的人士。

嚴格低碳飲食比例：

●      碳水化合物：10% - 20%

●      蛋白質：30% - 35%

●      脂肪：50% - 60%

適合人士： 希望在短期內看到較明顯減重或血糖改善效果的人士，但建議在專業指導下進行。

對於剛開始的人士，可先採取較溫和的碳水攝取比例，例如 30% 碳水、30% 蛋白質及 40% 脂肪，再根據體重變化、運動量及身體反應靈活調整。建議可利用手機應用程式記錄飲食，以更精準地掌握比例。

低碳飲食餐單規劃參考

為了讓你對如何執行低碳飲食更有具體概念，以下提供一份以溫和低碳為基礎的一日餐單範例，你可以根據個人喜好和實際情況調整：

採用正確方法開啟低碳飲食之路

想開始低碳飲食卻不知從何入手？由低碳飲食定義及原則開始，結合科學化的低碳飲食比例規劃，全面認識低碳飲食好處及壞處，避免營養不均或其他潛在風險，才能在享受健康轉變的同時，更精準地控制碳水攝取，達到減重、穩定血糖及改善代謝的效果。

在執行初期，要精準計算營養比例及總熱量攝取可能是一大挑戰。此時，配合高品質的餐控產品，能讓低碳飲食更易持續並貼合你的生活節奏。

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參考資料：

https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/102100

https://www.commonhealth.com.tw/article/88639

https://shop.vitabox.com.tw/pages/low-carb-diet?srsltid=AfmBOopQjjakLgpAVO1hOiNZm5iMqL3uWzhZ-U5L9TCY40ux4lSQlRTc