經常容易疲倦嗜睡吃什麼好？首先了解容易疲倦的原因！

經常感到疲倦？起床後仍覺疲累？不少人即使睡眠時間充足，仍會出現精神不振，並容易感到疲倦嗜睡。若這種情況經常發生，除影響日常生活，更可能與身體狀況有關。本文將深入分析容易疲倦的原因及應該吃什麼，並提供具體的飲食及生活習慣建議，助你重拾精神及健康。

人為什麼會經常疲倦？疲勞的本質

容易疲倦或常常感到嗜睡，實際上反映身體系統功能出現失衡，相關因素涵蓋免疫系統、內分泌系統及新陳代謝等多個層面。導致容易疲倦的原因或與這些系統失調有關，從健康角度而言，疲勞可按持續時間分為短期與長期兩類。

短期疲勞

短期疲勞指在進行高強度運動或長時間活動後，身體因能量消耗導致的暫時性體力下降。一般於休息後（數小時至一日內）可自行恢復；在體力之外，亦表現為暫時性的注意力下降、思維遲緩等。

長期疲勞

長期疲勞（亦稱慢性疲勞）的持續時間往往持續數週，甚至半年以上，患者會感到經常疲倦，主要成因常與生理失調或精神方面的疾病有關。慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome，CFS）為現代人典型的長期疲勞疾病，臨床表現包括容易疲倦嗜睡、記憶力受損、肌肉無力或情緒低落等 [1]。

容易疲倦的原因：從三大層面深入剖析

造成身體容易感到疲倦的原因，可從以下三個層面加以說明：

生理及疾病因素

一項以香港成年人為對象的人口研究顯示，約有 10.7% 的成年人容易出現疲倦的原因，與免疫功能失衡及代謝系統異常有關 [2]。此外，疾病影響亦會導致經常疲倦，這些情況並非單純由生活作息引起，而是與身體機能或潛在病變有關。影響因素包括：

●      免疫系統異常：病毒感染可導致免疫失衡，從而長期疲勞。

●      內分泌失衡：如甲狀腺功能異常（亢進或低下）、糖尿病患者，均可能引致代謝運作紊亂，導致持續疲倦。

●      荷爾蒙變化：更年期荷爾蒙波動亦可觸發身體疲勞。

●      貧血：缺鐵性貧血使血液攜氧量下降，腦部及肌肉缺乏供氧而容易疲倦嗜睡。

●      粒線體功能異常：粒線體內的三磷酸腺苷（ATP）不足，導致身體能量缺少。

●      心肺疾病：心臟或肺部功能受損（如哮喘、慢性阻塞性肺病）會令氧氣輸送不足，因而更易消耗體力。

●      癌症及治療影響：癌症本身會削弱免疫功能，治療過程亦可帶來副作用（如食慾不振、紅血球下降等），加劇疲倦。

心理因素

心理壓力及睡眠影響亦是造成經常疲倦的因素，例如：

●      長期壓力及焦慮：持續的心理壓力會改變身體荷爾蒙的分泌，特別是導致壓力荷爾蒙（皮質醇）失衡，從而影響免疫及內分泌系統，直接引起揮之不去的疲勞感。

●      睡眠問題：因憂慮或焦慮導致睡眠質素下降，如難以入睡、半夜易醒，即使睡眠時數充足，第二天醒來仍會感到疲倦。

生活習慣

●      睡眠不足：熬夜或作息不規律會打亂生理時鐘，令日間容易感到嗜睡及疲倦。

●      缺乏運動：久坐或運動量不足會令肌肉力量下降，心肺功能減弱，血液循環欠佳，增加疲勞感。

●      營養不均：這是導致容易疲倦常見的原因之一。日常飲食中缺乏足夠的維他命 B 雜、鐵質及鎂質等關鍵營養素，便會直接影響身體的能量代謝過程，導致精神不振。

●      身體水分不足：輕微的脫水已足以令血液變得濃稠，減慢新陳代謝及氧氣輸送，引致疲倦和注意力下降。

此外，若並無已知重大疾病，卻持續出現不明原因的疲倦並超過數週，或同時有體重顯著下降、淋巴結腫大、懷疑腫瘤症狀、心肺不適或神經異常等情況，建議及早就醫，以排除潛在疾病。

改善容易疲倦嗜睡的方法

掌握容易疲倦的原因後，如何有效改善便成為關鍵。透過從睡眠、壓力管理、生活習慣到飲食調整等多方面入手，方能有效減輕疲倦，並逐步恢復身心活力。以下為改善容易疲倦嗜睡的建議：

調整作息、改善睡眠質素

●      保持規律的睡眠時間，避免熬夜，有助於改善精神狀態。

●      睡前一小時應減少使用手機、電腦等電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌。可改為進行冥想、聆聽柔和音樂或放鬆瑜伽等靜態活動。

●      如有持續睡眠問題，建議諮詢專業協助，以減輕失眠帶來的疲倦困擾。

規律運動及補充水分

●      減少久坐，成年人每週應進行至少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳等）[3]。

●      每日應攝取約 1.5 至 2 公升的水（約 6 至 8 杯），若運動量較大或天氣炎熱，則需額外補充，以避免因脫水而引起疲倦 [4]。

紓解壓力

●      面對壓力時，可運用放鬆技巧（如冥想、瑜伽、聽音樂），亦可透過正念練習以減輕精神緊張。

●      應調整工作與休息的平衡，避免長時間過度勞累。

●      建立社交生活，多與朋友交流或參與活動。

●      若壓力持續影響生活，應尋求專業心理醫生協助。

容易疲倦吃什麼？

除了調整生活習慣及紓緩壓力，日常飲食亦是關鍵要點。了解容易疲倦吃什麼，並保持均衡營養攝取，有助維持新陳代謝，減少因營養素缺乏導致的疲倦。以下為適合經常感到疲倦人士的飲食建議：

此外，避免經常攝取高糖分、精製碳水化合物及過度加工的食物。這些食物會導致血糖水平劇烈波動，造成反應性低血糖，反而加劇疲勞感。

如未能透過日常飲食攝取抗氧化物（花青素、類黃酮）或維他命 B 雜、鐵質、鎂質等營養素，亦可考慮透過保健食品輔助補充營養素。上述成分在能量代謝、血液循環、神經平衡及細胞抗氧化方面均具重要作用，適度補充有助減少經常疲倦及容易嗜睡問題。在選擇補充品時，宜根據個人體質及生活習慣作出調整：

●      經常外食人士：可重點補充維他命 B 雜及鐵質。

●      長期處於高壓或睡眠不足者：可考慮補充鎂質及抗氧化物。

蟲草活力素 重拾好精神

經常疲倦或容易出現嗜睡，往往並非單一原因所致，而是涉及睡眠質素、情緒壓力、生活習慣、飲食營養甚至潛在疾病等多重因素。透過深入了解容易疲倦的原因及應該吃什麼，能調整生活模式，配合均衡飲食與適度運動，改善精神狀態。

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資料來源：

1. NCBI Bookshelf - Chronic Fatigue Syndrome
2. PubMed - Prevalence of chronic fatigue among Chinese adults in Hong Kong: a population-based study
3. NCBI Bookshelf - RECOMMENDATIONS - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
4. 衞生署 衞生防護中心 CHP - 慢性疲勞綜合症專題
5. HK01 教煮 - 抗疲勞：營養師 12 招擊退疲勞，多吃高鐵食物，咖啡 1 日勿逾多少
6. HealthSpan Taiwan - 慢性疲勞症 (CFS)
7. Biomed HK - 容易疲倦嗜睡原因是什麼？了解疲勞過度症狀及改善
8. 台灣生殖醫學中心 TFC - 疲勞與不孕的關聯