如何改善跑者膝？好動一族必要知的跑者膝症狀、原因及治療
你是否也在上下樓梯、久坐起身或跑步後，感到膝蓋隱痛所帶來的無力感？這些症狀，很可能是「跑者膝」的早期徵兆。它不僅困擾著熱愛跑步的運動愛好者，任何經常重複使用膝關節、如行山、踩單車、長時間步行的人士都屬高危一族。Nu Skin 為你介紹跑者膝的症狀、原因及治療方法，讓你改善跑者膝，預防關節進一步損傷，繼續自在運動。
什麼是跑者膝？跑者膝的常見症狀
跑者膝（Runner’s Knee）是一種泛指膝關節因長期或重複受壓而出現的綜合性傷害，並非單一病症。之所以稱為跑者膝，是因為其症狀常見於跑步、行山、騎單車等需大量屈伸膝蓋的活動者，但即使平日少運動，若膝蓋受到過度負荷或姿勢不當，也有機會出現跑者膝的症狀。
跑者膝的症狀不只限於單一部位，除了膝蓋前方或外側疼痛外，還可能出現以下情況：
● 膝蓋周圍出現緊繃、痠痛、腫脹或僵硬感
● 長時間坐著、跪下或蹲下時，膝蓋會感到不適或疼痛
● 局部肌肉無力，甚至影響日常行走或上下樓梯的能力
● 膝蓋感覺不穩，有時會有無力或「軟腳」的感覺
這些症狀多數會隨膝蓋活動量增加而加重，若未及時處理，可能從輕微不適逐步惡化至刺痛、鈍痛甚至撕裂痛，影響膝蓋的穩定性與功能。
從症狀判斷你是哪種跑者膝？
跑者膝最常見的類型是髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）、髂脛束症候群（ITBS），以及髕下脂肪墊炎（IFPS），我們可以從以下跑者膝症狀分辨：
● 髕骨股骨疼痛綜合症（PFPS）：主要表現為膝蓋正前方疼痛，尤其在跑步、上下樓梯或長時間彎曲後更加明顯，部分患者可能會感到膝蓋無力、僵硬，甚至在屈伸膝關節時出現「卡卡聲」或摩擦感。
● 髂脛束綜合症（ITBS）：以膝蓋外側的刺痛或灼熱感為主，疼痛多在運動過程中或運動後加劇，特別是在下坡或長距離跑步時更明顯，患者有時會感到膝外側腫脹或摩擦感，嚴重時疼痛可能向大腿外側延伸。
● 髕下脂肪墊炎（IFPS）：主要症狀是膝蓋前下方、髕骨下緣的深層疼痛，尤其在膝蓋完全伸直、過度彎曲、跳躍、爬樓梯或久坐後站起時特別明顯。按壓髕骨下方會有壓痛感，嚴重時疼痛甚至會放射到膝窩、小腿或足跟。
拆解跑者膝的根本原因
許多人誤以為跑者膝單純是跑步跑太多，過度使用造成的。事實上，過度使用僅是表象，最根本的跑者膝原因往往在於膝關節軟骨的磨損與受壓未獲足夠修復。
高衝擊運動與關節軟骨壓力
從事長跑、登山或間歇性高強度訓練的運動者，若膝蓋軟組織尚未完全適應這類壓力，將導致關節內的軟骨受到重複性摩擦與壓縮。髕骨在膝蓋彎曲時會滑動於股骨溝槽，若軌跡偏移或潤滑不足，就會造成局部磨耗。即便短時間無明顯疼痛，長期下來也會導致細微損傷逐漸擴大。
年齡與營養不足造成的膠原蛋白流失
許多人將跑者膝誤認為僅限於一般的運動傷害，但事實上，跑者膝症狀亦與軟骨磨損、關節潤滑不足或年齡相關退化有關。隨著年齡增長，人體合成膠原蛋白的能力下降，尤其是第二型膠原蛋白，為軟骨組成與彈性維持的關鍵元素。若日常飲食缺乏足夠蛋白質與關節修復成分，如葡萄糖胺，將大幅增加關節退化風險，若年輕跑者可能因訓練不當或跑姿不良把壓力集中在膝蓋，累積對膝蓋的磨損，年齡增長以後，關節更難承受衝擊，更容易引致跑者膝。
跑者膝改善方法
一旦出現跑者膝症狀，循序漸進地採取行動至關重要。以下是針對跑者膝的改善與治療方法：
休息、護膝與姿勢調整
一旦出現跑者膝症狀，首要原則是「給予關節時間修復」。過度堅持訓練只會加速組織磨損，建議在急性期採取 RICE 原則（Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬高），並輔以適當護膝支撐，避免髕骨偏移。
另外，建議找尋物理治療師分析你的跑步姿勢，改善跑者膝。正確的跑步姿勢可提升髖關節的穩定性與股四頭肌的啟動力，以分散膝蓋壓力。物理治療師亦會為你設計個別化的運動訓練計劃，包括股內斜肌（VMO）訓練、半蹲和分腿蹲等，強化大腿內側、臀部肌肉的動作，以穩定膝蓋並分散壓力。針對髂脛束症候群，則會加入闊筋膜張肌及髂脛束的放鬆與提拉運動，減少摩擦與緊繃感。
雖然這些調整屬於保守處理，見效較慢，但長期來說預防膝蓋損傷往往比短期止痛更關鍵。
跑者膝物理治療方法
跑者膝的物理治療方法主要針對減輕疼痛、改善膝關節功能及強化相關肌肉群。常見的治療方式包括：
● 急性期症狀控制： 透過休息、冰敷和在醫生指導下使用消炎止痛藥，以控制急性期的不適。
● 儀器治療： 物理治療師會運用如超聲波、電療儀器等，促進局部血液循環和消炎。
● 手法治療： 結合關節鬆動術和深層軟組織按摩，幫助解除膝蓋周圍組織的黏連與攣縮，提升關節活動度。
● 體外聚焦衝擊波治療： 部分患者也可考慮這項治療，它透過機械震波刺激，促進組織修復並減輕疼痛。但需留意，對於嚴重的軟骨損傷，其修復效果仍有一定限制。
患者常在急性期依賴物理改善跑者膝，但這些治療方法主要強化膝關節周圍肌肉、改善神經控制，部分如衝擊波治療能刺激組織修復、減輕發炎，但對於嚴重軟骨損傷或關節結構重建的效果仍屬有限，需配合其他治療方式以獲得最佳成效。
補充營養素 支援關節的深層修復
雖然休息與物理治療能暫時減輕跑者膝的不適，但對於體內軟骨及滑液的修復作用有限。這是因為膝關節軟骨本身缺乏血管，修復能力較差，受損後難以自行再生。當軟骨磨損嚴重時，即使停止運動或進行物理治療，軟骨細胞也難以恢復原有功能。因此，應機適當補充關節所需的營養素，有助支援軟骨修復、維持滑液健康，從根本減緩關節退化。
近年來，越來越多研究指出，某些營養素在軟骨修復與抗發炎方面扮演著關鍵角色。例如：
● 葡萄糖胺（Glucosamine）： 是組成關節軟骨的重要基石，有助於維持軟骨結構的健康和彈性。
● 維他命 C 與 E： 這兩種是強效的抗氧化物，能有效中和關節因活動造成的自由基損傷，保護軟骨組織結構。
● 槲皮素 (Quercetin)： 一種黃酮類化合物，具有抗炎和抗氧化特性。
● 薑黃素 (Curcumin)： 源自薑黃的生物活性化合物，以其強大的抗炎和抗氧化特性聞名，能有效緩解疼痛。
● 芸香苷 (Rutin)： 另一種生物類黃酮，常與維他命 C 協同作用，增強抗氧化效果。
這些成分正是市面上關節保健食品的核心成分。跑者與中高強度運動愛好者應將這類營養素納入每日保健計劃，定期補充這些營養素，不僅可改善跑者膝，更能從外到內修復關節，防範未來退化性病變，確保你的關節長遠健康。
Nu Skin 關節軟骨配方：為關節提供全方位支援
正因補充營養對於修復與預防跑者膝十分關鍵，選擇一款成分完整、支持軟骨健康的產品就顯得格外重要。
Nu Skin 的關節軟骨配方結合多種具臨床實證基礎的營養素，為關節帶來全方位支援。配方中的葡萄糖胺，是關節軟骨的基石，有助於補充關節組織結構、維持膝蓋靈活度；同時含有維他命 C 與 E這兩種抗氧化物，可協助對抗自由基對關節組織的長期侵害。這不僅有助減少慢性發炎，亦可維持軟骨細胞的穩定性。產品更加入槲皮素、薑黃素與芸香苷等植萃成分，打造多層次的保護屏障，減緩運動帶來的磨損壓力，並為關節恢復提供額外支援。
以上為大家介紹了跑者膝的症狀、原因及治療方法。對於希望改善跑者膝困擾，或預防關節老化的人士而言，Nu Skin 的關節軟骨配方可成為日常保養與運動後修復的理想選擇，讓你的每一步都走得更穩、更輕盈。
資料來源：
Healthline –Exercises for Treating and Preventing Runner’s Knee (Patellofemoral Syndrome)
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/runners-knee-exercises
WebMD – Runner’s Knee: What You Need to Know
https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
Medical News Today – What is runner’s knee, and how can you treat it?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/runners-knee
What causes Runners Knee? Best supplements to take
https://www.peregrune.com/blogs/peregruneblog/b-what-causes-runners-knee-best-supplements-to-take-b?srsltid=AfmBOopsvT4KpQJCxD07ywoocN8xKDCgzTsz1UCYB3jGtHW5n59M-Lyy
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https://www.health.com/best-joint-supplements-8683190
