腦疲勞改善教學！從根本原因入手 掌握有效放鬆技巧與消除腦疲勞症狀
根據美國調查公司KISI資料統計，香港被指是全球第二勞累的城市。[1]長期處於這種高壓力、耗費大量精力的環境下，許多人開始出現用腦過度的問題。若發現自己的注意力逐漸下降、反應時間變慢，這其實就是腦疲勞的症狀！本文由 Nu Skin 帶你認識造成腦疲勞的原因，並盤點改善及放鬆腦疲勞的方法，助你消除勞累，重拾精神活力。
什麼是腦疲勞？大腦過載的預警
你是否也曾有過，明明工作待辦事項仍然很多，盯著電腦屏幕的雙眼卻愈來愈失焦，腦袋像卡住的齒輪，無法轉動？這種「大腦停機」的情況，在醫學上被稱為腦疲勞（Mental Fatigue）。
當長時間進行高強度的腦力活動時，大腦前額葉皮質（負責決策與專注的區域）會不斷消耗葡萄糖並產生代謝廢物。當大腦內的神經傳導物質平衡被打破、腦內代謝物（例如腺苷）過度累積，大腦便會發出訊號，使身體反應變慢，難以專注思考。[2]
腦疲勞的症狀有哪些？
腦疲勞不僅影響日常思考，亦會在無形中加重身心負擔。當大腦這部精密的儀器過度運作時，身體會透過各種警號提醒你，大腦已經處於疲勞狀態。若發現生活節奏變得沉重，不妨對照看看是否出現以下腦疲勞症狀：
1. 注意力與記憶衰退
專注力明顯不如以往、集中力欠佳，在閱讀文章或查看工作資料時目光難以聚焦，是最常見的腦疲勞症狀之一。當大腦被過度使用時，亦可能出現健忘、記憶力衰退，難以記住重要資訊的情況。
2. 思考遲滯與效率下滑
原本能輕鬆處理的任務，現在卻覺得特別吃力？當大腦因長期進行高強度決策或持續燒腦的工作等原因，便可能出現腦疲勞情況，就會令思考變得遲鈍，完成任務的速度與準確度明顯降低。若經常覺得思緒混亂、像被迷霧籠罩，這很可能是身體在提醒你需要適度休息來消除腦疲勞。
3. 情緒起伏不定 常感到焦慮煩躁
腦疲勞除了影響記憶及思考外，亦會令情緒調節出現問題；當過度用腦時，容易感到焦慮、煩躁、易怒，甚至對原本喜愛的事物失去興趣，這是告訴身體需適時進行腦疲勞放鬆活動。若忽視這些情緒變化，長久下來可能令大腦難以維持正常運作，甚至引發身心倦怠。
4. 睡眠問題
腦疲勞與睡眠息息相關。當大腦長時間維持高強度運轉，神經系統往往過度興奮，即使身體已感疲倦，躺在床上時仍會思緒紛亂，導致難以入睡、睡得不深或睡醒仍覺疲乏。
5. 自制力、意志力減弱
若出現暴飲暴食、明知該休息卻仍然無法停下滑手機，或有衝動消費的情況，這亦可能源於腦疲勞。由於大腦長期承受高強度思考，會傾向選擇阻力最小、可快速獲得愉悅感的方式，令我們難以堅持原定計劃。這種自制力下降、意志力減弱亦是腦疲勞症狀的具體表現。
造成腦疲勞的原因
腦疲勞並非一朝一夕形成，而是多項生活習慣與壓力長期累積的結果。腦疲勞原因包括：
1. 長期壓力及焦慮
當身體面對壓力時，內分泌系統會釋放壓力荷爾蒙（皮質醇，Cortisol）以協助應對繁重任務。若皮質醇水平長期過高，會干擾大腦運作，引發腦疲勞，導致記憶力減退及注意力不集中。[3]
2. 多工處理或頻繁轉換不同工作
不少人以為同時處理多項工作代表高效率，但從神經科學角度來看，這正是造成腦疲勞原因其一。事實上，人類大腦並不具備真正「同時」處理多個高難度任務的能力。當任務頻繁切換時，前額葉皮質需反覆調整認知規則，令注意力被分散，大腦出現零碎化處理，容易導致分心及思考遲緩等腦疲勞的症狀。[4]
3. 長時間工作不中斷 大腦缺乏休息
長時間工作不中斷會令精神耗竭。當大腦察覺能量（葡萄糖）過度消耗時，會主動降低執行任務的動機，使人出現精神疲倦及抗拒工作的反應，是造成腦疲勞的原因之一。
4. 睡眠不足
睡眠期間，大腦會進行修復及記憶整合。若睡眠時間不足（少於 7 小時），大腦未能有效清除代謝廢物（如 β-澱粉樣蛋白），會影響注意力、記憶與決策等認知功能。[5]
5. 長時間使用螢幕、數碼設備
長時間注視電子屏幕而缺乏適當休息，會令眼睛與視覺肌肉持續繃緊。除了引起視覺疲勞及眼睛乾澀外，大腦在長期處理大量視覺訊息時亦會出現疲乏，進而造成腦疲勞。
改善腦疲勞的 5 種方法
想要放鬆腦袋、減輕疲勞，重點在於減少大腦過度運轉，並養成穩定的健康習慣。以下五個方法有助改善腦疲勞，令思緒更清晰靈活：
1. 改善睡眠質素 有助腦疲勞放鬆
充足且高質素的睡眠是消除腦疲勞的關鍵。睡眠期間，大腦的膠淋巴系統會加速運作，排走日間累積的神經代謝廢物。[6]建議遵守以下睡眠習慣，改善腦疲勞症狀：
規律作息：設定固定的入睡與起床時間，以穩定生理時鐘。
睡前避免使用數碼產品：臨睡前 30 分鐘避免使用數碼設備，減少藍光對褪黑激素的抑制，提升入睡質素，能助於腦疲勞改善。
咖啡因攝取時間：晚間避免飲用含咖啡因飲品（如咖啡或濃茶），以免刺激中樞神經及延遲入睡。
2. 設定休息時間
每工作 30 至 60 分鐘，可安排 5 到 10 分鐘的短暫休息，離開座位、伸展身體或步行片刻。這樣不僅能紓緩身體壓力，亦能讓大腦重新整理資訊、提升專注力，避免過度疲勞的積累，有助於消除腦疲勞。
3. 規律運動
規律運動不但有助身體健康，更能有效改善腦疲勞。當長時間專注工作或面對壓力時，適當運動能促進大腦血液循環及分泌內啡肽，改善情緒與減輕焦慮。建議每週至少進行三次、每次約 30 分鐘的有氧運動，例如快走、跑步或游泳，能放鬆腦部，減少疲勞感。
4. 透過正念冥想改善腦疲勞
正念冥想可幫助我們將注意力拉回當下，減少焦慮與煩躁。臨床研究顯示，持續進行正念冥想能明顯降低壓力指數及職業倦怠感。若經常感到緊繃，不妨每日抽幾分鐘練習，讓思緒沉澱、放鬆腦部疲勞。[7]
5. 補充營養素及維他命
除了生活調整和放鬆訓練，一些營養素對保護大腦、改善腦疲勞亦有幫助。例如：
蝦紅素（Astaxanthin）：蝦紅素是一種強力抗氧化物，有助於減少腦細胞損傷。研究顯示，適當補充蝦紅素，能改善認知功能，[8]減少因大腦疲勞引發的專注力下降與記憶衰退問題。
維他命 E：攝取適量的維他命 E 可保護神經細胞免受自由基損傷，減緩衰老過程中引起的神經疾病（例如阿茲海默症），亦有助於改善腦疲勞。常見於堅果、菠菜及植物油等食物中。
維他命 B 雜：包括 B1、B6、B12 及葉酸，有助維持神經穩定、減輕倦怠。
Omega-3 脂肪酸：可改善記憶力與專注力，能消除壓力帶來的腦疲勞感。
需要留意的是，若長期出現疲倦、失眠、情緒低落或其他身體不適，且以上方法未見改善，應及早求醫，檢查是否存在貧血、甲狀腺問題、睡眠障礙或情緒困擾等潛在健康狀況。
5 分鐘放鬆法 有效紓緩腦疲勞
長時間工作或過度用腦，常令人感到疲憊不堪。以下為 5 分鐘腦疲勞放鬆技巧，有助於大腦重新充滿活力：
第 1 分鐘：調整呼吸
將身體坐直或靠在椅背，雙手放鬆放置大腿上。
用鼻子吸氣 4 秒，停留 1 秒，再用口緩緩吐氣 6 秒。
重複 6 次，吐氣時逐漸放鬆全身肌肉。
第 2 至 3 分鐘：肩頸放鬆＋眼部運動
吸氣時聳起肩膀，吐氣時放下，重複 5 至 6 次。
左右慢慢轉動脖子 3 至 5 圈。
閉眼深呼吸，放鬆眼部肌肉約 20 秒；再睜眼，將視線移向遠處 20 秒，重複 3 次。
第 4 分鐘：離開座位走動
起身走動 30 至 60 秒，離開辦公桌，伸展身體。這樣能促進血液循環，消除腦疲勞，可順便走到飲水機位置裝水，為身體補充水分。
第 5 分鐘：狀態恢復
舒展完畢後，返回座位，從簡單任務入手，例如回覆電郵。這樣能讓大腦重新聚焦，迅速調整心情，重返最佳工作狀態。
消除腦疲勞 交給 Nu Skin MYND360™ 醒腦力
腦疲勞是現代人常見問題，尤其在高壓工作或長時間用腦下，大腦難以充分休息，易出現記憶衰退、注意力不集中或情緒波動等情況。透過認識腦疲勞原因及症狀，並實踐規律運動、充足的睡眠、短暫休息或簡單的放鬆法，能有效的改善及放鬆腦部疲勞。
若想從根源消除腦疲勞，除了維持良好作息與飲食，適當保健品亦能提供額外支援。Nu Skin MYND360™ 醒腦力 含有蝦紅素、葡萄萃取物和維他命 E 等抗氧化成分，能有效保護大腦細胞免受氧化損害，讓你擁有更健康大腦，隨時應對日常挑戰！
參考資料：
- Kisi –Cities with the Best Work-Life Balance 2022
- PubMed Central –Understanding mental fatigue and its detection: a comparative analysis of assessments and tools
- PubMed Central –Effects of stress hormones on the brain and cognition: Evidence from normal to pathological aging
- APA PsycNet –Executive control of cognitive processes in task switching
- National Institutes of Health – Sleep Deprivation Increases Alzheimer’s Protein
- Science –Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
- PLOS ONE – PLOS ONE – Mindfulness meditation has proven to improve mental well-being and cognitive function
- Frontiers in Neurology –Cognitive Effects of Astaxanthin Pretreatment on Recovery From Traumatic Brain Injury
- ETNet –精神恍惚難集中？可能是「腦疲勞」！嚴重可出現假性失智症！
