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長期失眠怎麼辦？介紹失眠症狀、原因及解決方法

 

長期失眠怎麼辦？導致失眠的原因多樣，可能與身心狀況、環境因素相關。面對長期失眠，有何解決方法？Nu Skin以下為你介紹失眠原因及症狀，並說明失眠的解決方法，助你重獲優質睡眠。

 

什麼是失眠？

 

根據美國《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-V），若在沒有藥物影響生理健康之下，每星期有三天或以上入睡困難，並對社交、工作、學業或行為構成損害，即可定義為失眠障礙（insomnia disorder）。

 

認識不同失眠症狀

 

有時候晚上睡不好，可能只是覺得自己「最近壓力大」，但其實很多人沒注意到，這些狀況已經是典型的失眠症狀。其實，失眠不只是「睡不著」這麼簡單。失眠的形式非常多樣，每個人經歷的睡眠困擾不一。以下是幾種常見的失眠症狀，讓你可以更清楚地判斷自己的狀況是不是跟失眠有關：

 

  • 入睡困難：躺在床上超過30分鐘還睡不著，一直在想事情或莫名其妙地清醒，這就是最典型的失眠症狀之一。

  • 容易醒來：即使成功睡著了，卻常常在半夜醒來，醒後很難再入睡，而睡完還是覺得累。

  • 早醒：早上4、5點就醒，怎麼樣也睡不著，即使很累亦只能睜著眼睛等天亮。

  • 淺層睡眠：整晚都像在「半夢半醒」的狀態，醒來時覺得頭腦昏沉、身體沒力，好像根本沒睡過一樣。

  • 白天精神狀態差：失眠帶來的後遺症會延續到白天，例如注意力不集中、情緒起伏大、容易疲倦、工作效率變差等。

 

失眠原因一覽

 

失眠不僅影響睡眠質量，還會對健康和生活質素帶來不良影響。了解影響睡眠的原因，有助於對症下藥，找到最適合的解決方法。以下是常見的失眠原因：

 

心理因素

 

心理壓力與情緒問題是導致失眠最常見的原因之一。當我們面對工作壓力、人際關係或家庭等的問題時，大腦一般無法放鬆，讓人難以進入睡眠狀態。此外，若本身患有焦慮症、憂鬱症等精神狀況，亦可能會干擾正常的睡眠週期，使人半夜醒來、睡眠變淺，甚至出現長期失眠的問題。

 

生理與健康因素

 

某些身體狀況與疾病也是造成失眠的重要因素。例如慢性疼痛、過敏、睡眠窒息症、胃酸倒流等，生理上的不適會讓人難以保持高睡眠質素。另外，內分泌系統的變化，例如更年期女性會因荷爾蒙問題而導致的熱潮紅、盜汗等，影響睡眠。某些藥物例如類固醇、抗憂鬱藥、降血壓藥等的副作用亦有機會影響睡眠狀況。

 

環境因素

 

睡眠環境的舒適度對於入睡也有極大的影響。光線太亮、室溫過熱或過冷、環境中有噪音，這些都會刺激神經系統，讓人無法進入放鬆狀態，是造成都市人失眠的重要原因之一。此外，不適合的床褥或枕頭，過於擁擠或空氣不流通的空間，也會讓人在睡覺時頻繁翻身、難以進入深層睡眠。

 

生活習慣

 

不規律的生活作息也是主要的失眠原因。經常熬夜、週末補眠、作息時間不固定等，都會打亂身體的生理時鐘，漸漸變得難以入睡。現代人習慣睡前滑手機、追劇，這些看似放鬆的活動其實會讓大腦變得過度活躍，加上電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓人更難入睡。此外，攝取咖啡因和酒精都會造成失眠問題，特別是在下午或晚上喝含咖啡因的飲料，會讓人更清醒，而酒精雖然可能讓人暫時昏昏欲睡，卻會干擾睡眠的深度與質素。

 

長期失眠怎麼辦？失眠解決方法和技巧

 

根據《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》，如果上述的失眠症狀持續三個月或更長，即可被標為持續性失眠障礙，即一般稱的長期失眠。

 

那麼，若長期失眠怎麼辦？想改善和解決失眠問題，其實不用一開始就靠藥物，很多時候透過調整生活習慣和補充營養品就已經有很大的幫助。以下整理幾個實用的失眠解決方法供大家參考：

 

建立規律作息

 

維持每天相同時間入睡和起床，養成穩定的生理時鐘，有助於改善長期失眠。即使在假日，也盡量避免熬夜或過度補眠。

 

打造良好睡眠環境

 

確保睡眠環境安靜、昏暗並保持適宜的溫度。使用舒適的床褥和枕頭，這些細節都有助於提高睡眠質量。

 

睡前放鬆活動

 

睡前可進行一些輕鬆的活動，如冥想、伸展或聽輕音樂，幫助大腦放鬆，為入睡做好準備。

 

避免攝入刺激性食物和戒掉壞習慣

 

其中一個有效解決失眠的方法就是避免晚上攝取咖啡因、濃茶或酒精等刺激性食物，這些物質會影響睡眠質量。睡前也應避免使用手機、電腦等電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓人難以入睡。

 

補充營養品

 

有些天然營養品對改善睡眠質素有正面的影響，尤其是當你不想立刻依賴藥物時，可以考慮先從補充營養品著手。例如鎂能幫助放鬆肌肉和神經系統，對於緩解焦慮、促進深層睡眠非常有效；而維他命B雜就能夠穩定情緒與改善睡眠問題；補充褪黑激素則是身體本來就會自然分泌的荷爾蒙，對於日夜顛倒、時差調整或偶爾失眠的人來說，是很常見的解決失眠方法。

 

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