長期失眠怎麼辦？介紹失眠症狀、原因及解決方法
長期失眠怎麼辦？這不僅影響隔天的精神，長期下來更會損害身心健康及肌膚狀態。面對長期失眠，有何解決方法？Nu Skin以下為你介紹失眠原因、常見症狀及身心影響，並提供 6 個失眠的解決方法，助你重獲優質睡眠。
什麼是失眠？
根據美國《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-V），若在沒有藥物影響生理健康之下，每星期有三天或以上入睡困難，並對社交、工作、學業或行為構成損害，即可定義為失眠障礙（insomnia disorder）。
簡而言之，如果你覺得睡眠質素不佳，且這種情況持續存在並影響到白天的精神狀態，就應該正視這個問題。
認識不同失眠症狀
有時候晚上睡不好，可能只是覺得自己「最近壓力大」，但其實很多人沒注意到，這些狀況已經是典型的失眠症狀。其實，失眠不只是「睡不著」這麼簡單。失眠的形式非常多樣，每個人經歷的睡眠困擾不一。以下是幾種常見的失眠症狀：
入睡困難：躺在床上超過30分鐘還睡不著，一直在想事情或莫名其妙地清醒，這就是最典型的失眠症狀之一。
容易醒來：即使成功睡著了，卻常常在半夜醒來，醒後很難再入睡，而睡完還是覺得累。
早醒：早上4、5點就醒，怎麼樣也睡不著，即使很累亦只能睜著眼睛等天亮。
淺層睡眠：整晚都像在「半夢半醒」的狀態，醒來時覺得頭腦昏沉、身體沒力，好像根本沒睡過一樣。
白天精神狀態差：失眠帶來的後遺症會延續到白天，例如注意力不集中、情緒起伏大、容易疲倦、工作效率變差等。
失眠原因一覽
失眠的原因多元且複雜﹐了解影響睡眠的原因，有助於對症下藥，找到最適合的解決方法。以下是常見的失眠原因：
心理因素
心理壓力與情緒問題是導致失眠最常見的原因之一。當我們面對工作壓力、人際關係或家庭等的問題時，會讓大腦處於高亢奮狀態，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，抑制褪黑激素分泌，讓人難以放鬆入睡。
生理與健康因素
某些身體狀況與疾病也是造成失眠的重要因素。例如慢性疼痛、過敏、睡眠窒息症、胃酸倒流等，生理上的不適會讓人難以保持高睡眠質素。另外，內分泌系統的變化，例如更年期女性會因荷爾蒙問題而導致的熱潮紅、盜汗等，影響睡眠。某些藥物例如類固醇、抗憂鬱藥、降血壓藥等的副作用亦有機會影響睡眠狀況。
環境因素
睡眠環境的舒適度對於入睡也有極大的影響。光線太亮、室溫過熱或過冷、環境中有噪音，這些都會刺激神經系統，讓人無法進入放鬆狀態，是造成都市人失眠的重要原因之一。此外，不適合的床褥或枕頭，過於擁擠或空氣不流通的空間，也會讓人在睡覺時頻繁翻身、難以進入深層睡眠。
生活習慣
不規律的生活作息也是主要的失眠原因。經常熬夜、週末補眠、作息時間不固定等，都會打亂身體的生理時鐘，漸漸變得難以入睡。現代人習慣睡前滑手機、追劇，這些看似放鬆的活動其實會讓大腦變得過度活躍，加上電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓人更難入睡。此外，攝取咖啡因和酒精都會造成失眠問題，特別是在下午或晚上喝含咖啡因的飲料，會讓人更清醒，而酒精雖然可能讓人暫時昏昏欲睡，卻會干擾睡眠的深度與質素。
失眠對身心健康的 4 大影響
長期失眠不僅是導致精神變差，更會對身體各個系統造成連鎖反應，有礙身心健康。若忽視失眠症狀，可能會導致以下健康風險：
- 情緒不穩：這是最直接的精神影響。睡眠不足會削弱大腦前額葉（負責理性控制）對杏仁核（負責情緒反應）的控制力，導致你容易變得易怒、情緒波動大，甚至對周遭事物失去興趣。
- 認知能力下降：大腦需要在睡眠中清除代謝廢物並重整記憶。缺乏睡眠會讓你感覺整天渾渾噩噩，出現「腦霧」（Brain Fog）狀態。具體表現為記憶力衰退、難以集中精神、邏輯判斷力變差，不僅工作效率大打折扣，更可能因反應遲鈍而增加發生意外的風險。
- 加速皮膚老化：睡眠是肌膚修復的黃金時間。失眠會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）長期處於高水平，分解膠原蛋白，導致皮膚失去彈性、出現細紋、黑眼圈加深，甚至讓臉色變得蠟黃暗沉。
- 肥胖及慢性病風險：睡眠不足會擾亂控制食慾的荷爾蒙，讓你更容易想吃高熱量食物，增加肥胖風險。此外，長期失眠亦會削弱免疫系統，並顯著增加患上高血壓、心臟病及二型糖尿病的風險。
長期失眠怎麼辦？6 大失眠解決方法和技巧
根據《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》，如果上述的失眠症狀持續三個月或更長，即可被標為持續性失眠障礙，即一般稱的長期失眠。
那麼，若長期失眠怎麼辦？想改善和解決失眠問題，其實不用一開始就靠藥物，很多時候透過調整生活習慣和補充營養品就已經有很大的幫助。以下整理幾個實用的失眠解決方法供大家參考：
1. 建立「睡眠限制」及規律作息
這源自於認知行為治療 (CBT-I) 的概念。限制自己在床上的時間，只有真正想睡時才上床。如果躺下 20 分鐘仍睡不著，請離開臥室做些放鬆的事，直到有睡意再回床上。同時，維持每天相同時間起床，即使週末也不要補眠，以穩定生理時鐘。
2. 攝取富含色胺酸的助眠食物
飲食是自然的失眠解決方法之一。色胺酸 (Tryptophan) 是合成褪黑激素的原料。晚餐或睡前可適量攝取：
乳製品：溫牛奶或乳酪。
堅果與種子：杏仁、核桃、芝麻。
水果：香蕉（亦含有鎂，有助肌肉放鬆）。
避免辛辣及高脂肪食物，以免胃酸倒流干擾睡眠。
3. 打造良好睡眠環境
確保臥室全黑、安靜，室溫保持在適宜的 20-25°C 之間。使用遮光窗簾阻擋外面的燈光。若對聲音敏感，可以嘗試使用白噪音機掩蓋環境雜音。此外，選用支撐性良好且透氣的床褥和枕頭，有助保護頸部，以提升深層睡眠。
4. 練習漸進式肌肉放鬆法
身體緊張會導致大腦活躍。睡前躺在床上，試著從腳趾開始，用力緊繃肌肉 5 秒，然後瞬間放鬆 10 秒，感受肌肉鬆弛的感覺，依序往上到小腿、大腿、腹部、肩膀直到臉部。這能有效降低身體的亢奮狀態。
5. 避免睡前使用電子產品
這是現代人最難做到但最有效的失眠解決方法。睡前 1 小時應完全遠離手機、平板與電腦。電子螢幕的藍光會強烈抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為是白天。
6. 補充天然助眠營養品
當飲食攝取不足時，適當補充營養素能輔助身體進入放鬆狀態：
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長期失眠怎麼辦？若失眠症狀嚴重影響日常生活，建議向專業醫生了解失眠原因及尋求解決方法。但對於因壓力與生活習慣造成的睡眠困擾，從今天開始調整作息並搭配合適的營養補充，不妨試試 MYND360癒好眠™，讓你的每個夜晚都變得安穩，重拾健康光采。
