腸腦軸線是什麼？解說腸腦軸對睡眠影響及益生菌的效用

您是否經常在壓力大腸胃不適或失眠？這其實是體內的「腸腦軸線」正在運作。您可能會好奇「腸腦軸是什麼？」簡而言之，它連結大腦中樞神經與腸道神經，協助調節情緒及壓力。當這條軸線失衡，便可能帶來連鎖反應。

Nu Skin 將從結構及運作機制談起，解說腸腦軸線如何影響睡眠及身心健康，並探討益生菌如何優化腸腦軸線，幫助您從根本改善健康狀況及生活質素。

腸腦軸線是什麼？

飲食是生命的基礎，因此大腦與腸道之間形成一個持續溝通的系統，互相傳遞各種資訊。腸道會告訴大腦「吃飽了」或「腸道不舒服」等訊息，大腦便會指揮身體調整，幫助身體維持平衡。

這個軸線的作用是確保體內平衡，尤其在壓力調控、免疫反應、情緒管理，以及睡眠調節方面扮演關鍵角色。以下 4 個組成能幫助您更清楚了解腸腦軸線是什麼：

迷走神經：最直接的「熱線」

迷走神經是 12 條腦神經之一，是連接腸道神經系統及大腦的主要通道。將腸道內部的資訊（例如飽足感、發炎）快速傳遞給大腦，同時也將大腦的指令（例如壓力反應）傳回腸道。

腸道菌叢：神經傳導物質工廠

腸道內的微生物會產生或協助產生許多神經傳導物質，這些物質會在腸道及大腦互通。影響人的情緒及身體健康。

腸道免疫系統：炎症的傳遞者

腸道的淋巴組織佔人體免疫系統的 70%，是人體最大的免疫器官。當腸道內的菌失衡，或是腸壁受損，就會引發慢性發炎，通過血液或神經影響大腦，使情緒及睡眠受影響。

HPA 軸：壓力調節器

腸腦軸線中的 HPA 軸是什麼？下視丘—垂體—腎上腺軸（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis, HPA 軸）是身體應對壓力的重要系統，會調控壓力激素皮質醇的分泌。腸道菌群會影響這個系統的敏感度，保持它的平衡有助於身體有效應對壓力，讓人更易入睡及維持正常生理節奏。[1]

腸腦軸線影響睡眠？腸腦軸線對身體的影響

了解腸腦軸線是什麼之後，可以知道它透過神經、荷爾蒙及免疫系統將腸道及大腦聯繫起來，對全身有廣泛的影響，尤其腸腦軸線的狀態與大腦健康息息相關。當軸線運作良好時，它能幫助大腦維持穩定情緒、提高認知彈性。然而，當軸線出現問題時，影響會立即體現在情緒、認知及睡眠上。

腸腦軸線與睡眠之間的關係

研究探討了腸腦軸睡眠之間的雙向關係，表示睡眠障礙會導致菌群失衡，菌群失衡亦會加劇睡眠問題，形成惡性循環。在這些情況下會使睡眠情況惡化：

• 缺乏助眠物質： 當腸道菌群失衡時，關鍵神經傳導物質如血清素和 GABA 生成減少。這些物質負責情緒調節與放鬆，當產量下降時，人會難以入睡或維持良好睡眠。

• 壓力荷爾蒙增加： 菌群失調會導致 HPA 軸過度活躍，使皮質醇水平升高，使人處於警覺狀態，使身體處於警覺狀態，難以入眠並且可能出現睡眠斷斷續續的現象。

• 慢性炎症： 腸道屏障受損使得低度慢性炎症反應擴散至大腦，影響調節睡眠的中樞神經系統功能，這是許多腸道問題患者併發失眠的原因之一。[2]

腸腦軸線失衡對身體的其他影響

除了睡眠，腸腦軸線失衡可能還帶來更廣泛的連鎖反應：

• 消化及腸道健康：腸腦軸失衡最直接影響的是腸道免疫，可能誘發腸躁症、大腸發炎及胰腺炎等。

• 認知功能及精神疾病：腸腦軸失衡與多種精神及神經退化性疾病有關，包括焦慮、抑鬱症、柏金遜症、失智症等。

• 代謝及免疫疾病：腸道菌群失衡可能影響能量代謝及炎症反應，增加肥胖、糖尿病及自體免疫疾病的風險。

• 其他器官疾病：腸腦軸線還可能影響心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚等全身器官的運作。[3]

吃益生菌有助腸腦軸線嗎？

益生菌已被證實可以用於調節腸腦軸及中樞神經，減少或控制精神及情緒。[4] 近年來，科學界出現「精神益生菌」（Psychobiotics），不只能幫助消化，更對中樞神經系統具有潛在益處、能改善情緒、認知或睡眠。

許多動物及臨床研究顯示，益生菌及益生元可促進神經傳導物質（如 GABA、血清素、腦源性神經營養因子 BDNF）生成，調節體內慢性炎症，減輕焦慮、抑鬱及壓力反應，並改善睡眠品質。

益生菌幫助腸腦軸線的機制包括：

• 驅逐壞菌，重建菌叢秩序： 益生菌作為活性微生物，可改變腸道菌群組成，促進有益菌生長，同時抑制病原菌，透過產酸等代謝物降低腸道 pH 值，維持菌群平衡。

• 強化屏障： 益生菌有助於增強腸道黏膜層的屏障，降低腸漏，減少炎症訊號進入血液及大腦。

• 催化助眠物質： 特定益生菌菌株能促進血清素、GABA、乙醯膽鹼等神經傳導物質的產生，有助情緒穩定與睡眠品質。

此外，益生菌還能提高免疫力、強化 HPA 軸平衡，幫助神經系統正常運作，同時令身體更有效應對精神壓力。[5]

哪些益生菌種對腸腦軸線有效？

選擇腸腦軸益生菌時，應著重選擇經過臨床研究證實具有「精神益生菌」潛力的特定菌株，而不是單純追求高菌數：

• 乳酸桿菌屬（Lactobacillus spp.）： 例如鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）、植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）、發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）等，這些菌株在調節情緒、減少焦慮及壓力反應、促進神經活性物質生成方面的效果顯著。

• 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium spp.）： 包括長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）和短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）等，多項研究證實這些菌株能緩解焦慮、改善睡眠品質，並具抗炎、提升腸屏障等能力。

• 其他菌種：如益生酵母野生酵母菌（Saccharomyces cerevisiae var. boulardii）及熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）等菌株，亦是有效幫助腸腦軸線的益生菌種。[5]

平常應該如何養腸腦軸？

除了補充益生菌外，養護腸腦軸線更需要從日常生活著手，可以從幾個方面進行：

• 均衡飲食：攝取不同種類的膳食纖維，例如蔬果、豆類、全穀物等。多吃發酵食品（乳酪、泡菜、味噌）來增加天然益生菌。

• 規律運動：每週保持中等強度的有氧運動，如快走、慢跑，幫助代謝壓力荷爾蒙，穩定 HPA 軸。

• 壓力管理：練習正念冥想、深呼吸或瑜伽，減少皮質醇對腸道的負面影響，降低菌群失衡的風險。

• 充分睡眠：固定作息，好的睡眠能讓菌叢有時間修復及重塑。

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參考資料

1. NIH - Gut Microbiota-brain Axis

2. NIH - Gut microbiota and sleep: Interaction mechanisms and therapeutic prospects

3. NIH - Gut over Mind: Exploring the Powerful Gut–Brain Axis

4. NIH - The role of probiotics and prebiotics in modulating of the gut-brain axis

5. frontiers - A comprehensive overview of the effects of probiotics, prebiotics and synbiotics on the gut-brain axis