類胡蘿蔔素是什麼？盤點類胡蘿蔔素種類、功效及食物來源

在追求健康與抗老化的過程中，往往聽過多吃深色蔬菜的好處，而這背後最重要的功臣之一正是類胡蘿蔔素。這種元素種類繁多，具備抗氧化、保護視網膜及維持身體健康等多重功效。本文由 Nu Skin 帶你深入了解類胡蘿蔔素的功效及食物挑選，幫助預防身體受長期氧化損害，延緩細胞老化。

類胡蘿蔔素是什麼？幫助身體抗氧化的營養成分

類胡蘿蔔素 (Carotenoids) 是一大類存在於自然界的脂溶性天然色素，主要由植物、藻類及特定微生物所合成。它們賦予胡蘿蔔、南瓜、番茄及粟米等蔬果鮮豔的黃、橙、紅色澤，同時亦是人體維持生理防護的重要微量營養素。從生化角度看，類胡蘿蔔素分子內含有一段長鏈共軛雙鍵 (Conjugated double Bonds），能與體內不穩定的自由基反應，將其能量中和，從而保護細胞膜與 DNA 免受氧化破壞，這正是它能預防慢性發炎、延緩老化的核心科學依據。[1]

常見的類胡蘿蔔素種類有哪些？

在營養與醫學研究中，類胡蘿蔔素一般按照分子結構特性，分為胡蘿蔔烯（Carotenes）與葉黃素類（Xanthophylls）兩大類。[2]兩者主要的化學差異在於：胡蘿蔔烯僅由碳與氫組成，不含氧原子；而葉黃素類則含有氧官能基（如羥基、酮基等）。在這兩大類結構之下，有 6 種較容易從日常食物中取得的胡蘿蔔素種類，包括：[3]

• β-胡蘿蔔素（β-carotene）：是目前醫學及營養學中研究最廣泛的一種，能在體內高效轉化為維他命 A

• α-胡蘿蔔素（α-carotene）：結構與 β-胡蘿蔔素相似，但轉化為維他命 A 的效率約為一半

• 茄紅素（Lycopene）：是清除自由基能力最強的類胡蘿蔔素種類之一，主要分布於血液、肝臟及部分腺體組織

• 葉黃素（Lutein）：是一種含氧的類胡蘿蔔素，集中於視網膜黃斑部，能過濾高能量藍光

• 玉米黃質（Zeaxanthin）： 常與葉黃素共同存在於天然食物中，這類類胡蘿蔔素亦有助於視覺保健

• β-隱黃質（β-cryptoxanthin）：主要存在於柑橘類水果中，是少數可轉化為維他命 A 的葉黃素類物質

類胡蘿蔔素的 5 大功效

類胡蘿蔔素在營養與醫學研究中，被視為重要的植物性營養素之一。雖然不同類的作用略有差異，但整體而言，最常被提及的類胡蘿蔔素功效，主要為以下 5 項：

1. 抗氧化防護

在日常生活中，無論是正常代謝過程，還是面對壓力、紫外線照射或環境污染等外在因素，體內容易產生不穩定的自由基。當自由基積聚過多時，便會造成氧化壓力，對細胞造成損害。類胡蘿蔔素最廣為人知的功效，就是其卓越的抗氧化能力，能協助捕捉及中和自由基，幫助維持細胞穩定。[4]

2. 保護視力

研究發現，葉黃素（Lutein）與玉米黃質（Zeaxanthin）這兩種類的類胡蘿蔔素，會集中分布於視網膜黃斑部。葉黃素能吸收部分藍光並發揮抗氧化作用，從而減低光線對眼睛造成的氧化壓力，保護視網膜細胞健康。[5]

3. 穩定膚況

除了保護眼睛外，維持肌膚健康亦是類胡蘿蔔素的功效之一，如 β-胡蘿蔔素能協助吸收部分紫外線輻射，並中和光照產生的自由基，從而減少日曬造成的細紋、乾燥及粗糙情況。[6]

4. 提升身體的免疫力

充足的抗氧化營養素能鞏固免疫系統，β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素與 β-隱黃質等類胡蘿蔔素能在體內轉化為維他命 A，協助維持皮膚及呼吸道黏膜健康，讓身體屏障功能正常運作，為抵禦外來病原打下基礎。[7]

5. 維持心血管及代謝健康

類胡蘿蔔素亦與心血管及代謝健康有密切關係。觀察性研究顯示，經常進食富含類胡蘿蔔素食物的人士，其心血管健康指標普遍較佳。當中茄紅素及 β-胡蘿蔔素被認為可減少低密度脂蛋白（LDL）氧化，幫助維持血管壁暢通及彈性。[8]

類胡蘿蔔素的食物來源

類胡蘿蔔素主要來自飲食，可從蔬果及部分海鮮中獲得，人體無法自行合成。建議透過多樣化顏色的食材搭配，確保每日攝取不同種類的類胡蘿蔔素食物。以下列出常見食物來源及其對身體的益處：[1]

3 個小技巧提升吸收效果

類胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，與脂肪一起進食時較容易被人體吸收。以下 3 個實用技巧，可幫助身體更有效利用這些營養素：

1. 搭配油脂提升吸收效率

類胡蘿蔔素在腸道吸收時，需要和脂肪一起作用才比較容易被身體吸收最簡單的做法，是在炒青菜時加入少量橄欖油或芥花籽油；進食生菜沙律時，可配合油醋汁，或加入適量堅果、牛油果等，有助於類胡蘿蔔素發揮抗氧化等功效。

2. 先切碎再料理

料理方式亦會影響類胡蘿蔔素的吸收表現，將食物蔬果切小塊、刨絲、切碎或打成泥狀能夠物理性破壞植物細胞壁，令類胡蘿蔔素較容易從食物基質中釋放出來，從而減輕腸道消化負擔。

3. 加熱後吸收效果更佳

深綠蔬菜種類的類胡蘿蔔素，可透過適度加熱來釋放。深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉等，可用快炒或汆燙後再拌少量油；南瓜、紅蘿蔔則可用蒸或水煮方式令組織變得軟身，有助破壞細胞壁並提升吸收效率。[9]

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參考資料：

PMC (NCBI) – Overview of the Potential Beneficial Effects of Carotenoids on Consumer Health and Well-Being

PMC (NCBI) – Carotenoids: Dietary Sources, Extraction, Encapsulation, Bioavailability, and Health Benefits—A Review of Recent Advancements

Linus Pauling Institute (Oregon State University) – Carotenoids

IADNS (Wiley Online Library) – Technological Advancements in Carotenoid‐Based 

ScienceDirect – The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macular Pigment Optical Density: A Systematic Review and Meta-Analysis

ScienceDirect – Pollution, a Relevant Exposome Factor in Skin Aging and the Role of Multi-benefit Photoprotection

National Academies Press –8 β-Carotene and Other Carotenoids SUMMARY

PMC (NCBI) – Carotenoids Intake and Cardiovascular Prevention: A Systematic Review

PMC (NCBI) – Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables