中央肥胖如何減？了解定義、原因與風險 掌握解決中央肥胖餐單

工作忙碌又經常外食，久而久之腰圍愈來愈粗、內臟脂肪悄悄堆積，逐漸變成了「大肚腩」一族！中央肥胖代表腰圍超出正常數值，使心血管疾病、糖尿病及脂肪肝風險大幅增加。想知道可以如何減肥來解決中央肥胖，收窄腰圍？Nu Skin 將從中央肥胖的定義、主要原因及潛藏的健康危機談起，再提供實用的減脂餐單，讓你重拾健康代謝。

中央肥胖的定義

中央肥胖俗稱「大肚腩」或「啤酒肚」，雖然四肢不胖，但腹部脂肪過多積聚，特別是內臟脂肪，對健康危害大於全身性肥胖。由於 BMI 值無法反映脂肪分布，即便體重指標正常亦有可能面臨中央肥胖，因此中央肥胖定義不應僅靠 BMI 值判斷，應以腰圍測量為主。

怎麼量度腰圍？

請先除去腰部衣物，在肚臍水平線將量尺繞過腰部，保持自然呼吸，在呼氣結束時讀取數值。根據世界衛生組織給出的參考值，中央肥胖的定義是男性腰圍超過 90 厘米（約 36 吋）；女性超過 80 厘米（約 32 吋），或男性腰臀比（腰圍／臀圍）超過 0.90；女性超過 0.85，需控制飲食並管理體態。[1]

中央肥胖的風險

符合中央肥胖定義的患者脂肪主要堆積在內臟，大大影響新陳代謝，因此中央肥胖罹患心血管疾病的機率比一般人更高，包括高血壓、高血脂、冠狀動脈心臟病及中風等。中央肥胖還可能引致以下健康問題：

• 心理疾病：肥胖與抑鬱症、焦慮症及低自尊心高度相關。此外，體型引起的社會壓力亦會導致飲食失調，如暴食症。

• 慢性腎衰竭：中央肥胖會增加慢性腎臟病及腎功能惡化風險，高血壓、胰島素阻抗及發炎反應亦會加速腎小球硬化，甚至導致慢性腎衰竭。

• 非酒精性脂肪肝：內臟脂肪會將游離脂肪酸大量輸送至肝臟，令肝細胞脂肪堆積，嚴重時可能進展至肝纖維化或肝硬化。

• 二型糖尿病及代謝疾病：內臟脂肪過多會引致胰島素阻抗，使血糖升高，是導致二型糖尿病的主要原因。中央肥胖亦會增加代謝症候群風險，進一步增加高血脂、心血管疾病風險。

• 關節及骨骼問題：肥胖增加關節及軟骨負擔，包括髖關節、膝關節及踝關節等，提升關節炎、關節疼痛，甚至骨折風險。

• 癌症：中央肥胖可能增加癌症風險。男性罹患結腸癌、直腸癌及前列腺癌的機率增加；女性則可能罹患乳癌、子宮內膜癌及膽囊癌。

除了上述情況，中央肥胖還可能伴隨皮膚問題、睡眠窒息症、性功能障礙及不孕等問題。[2][3]

中央肥胖的形成原因

導致中央肥胖的原因很多，飲食、生活習慣、內分泌失調都可能導致肥胖：

• 遺傳：體型及脂肪分布可能受遺傳影響，令腹部天生容易儲存更多脂肪。

• 不良飲食及生活習慣：攝取過多加工食品、含糖飲料及飽和脂肪；久坐導致新陳代謝減緩，促進脂肪堆積。吸煙、飲酒亦是導致中央肥胖原因之一。

• 荷爾蒙失調：庫欣氏症候群、甲狀腺功能低下等疾病可能使軀幹肥胖。女性停經或患有多囊性卵巢症，亦會增加中央肥胖風險。

• 壓力與睡眠：長期處於高壓狀態會刺激身體分泌大量皮質醇（壓力荷爾蒙），這種荷爾蒙傾向令脂肪堆積於腹部位置。加上睡眠不足會進一步減慢新陳代謝，導致身體難以消耗多餘熱量，最終形成易胖體質。

• 藥物：某些精神科藥物、胰島素注射劑、癲癇藥物及類固醇可能導致體重增加。[4]

延伸閱讀：壓力肥該怎麼減？了解壓力型肥胖特徵、原因以對症下藥 - Nu Skin

中央肥胖如何減？4 大解決方向

中央肥胖患者應著重在減少內臟脂肪，並非單純減輕體重。以下 4 大方向提供中央肥胖人士如何減少內臟脂肪，有效降低腰圍並改善健康指標：

改善生活習慣

規律作息是解決中央肥胖的基本方法之一，每晚睡滿 7 至 8 小時可降低皮質醇分泌，避免壓力誘發腹部脂肪堆積。此外，戒煙、限酒亦能減少脂肪產生。

恆常運動

多項研究表明，通過運動管理體重，將優先減少內臟脂肪。即使體重保持穩定，運動仍可以使內臟脂肪減少 6.1%，還能同時維持肌肉量並提高活動能力。[5] 建議每週進行 150 分鐘的強度有氧，配合肌力訓練，燃燒內臟脂肪並提升基礎代謝率。

飲食控制

加工食品是引致中央肥胖的常見原因，因此飲食應避免高糖、高油食物，如精緻澱粉、含糖飲料等，優先選擇瘦肉、魚類、豆製品及全穀類等，能穩定血糖、減少胰島素峰值，抑制內臟脂肪生成。

專業醫學治療

若是因疾病、內分泌失調或藥物導致中央肥胖，應先尋求醫療意見，或與醫生討論藥物的使用情況，從源頭解決中央肥胖問題。

中央肥胖餐單原則

中央肥胖患者的餐單原則在於選擇原形食物、均衡攝取營養、固定 3 餐、控制總熱量，並配合健康的烹調方法，不僅吃得健康，亦能品嘗到食材的原始風味。

建議每餐以蛋白質、碳水化合物、優質脂肪及蔬菜為主，並根據以下份量組合：

• 蛋白質：餐盤的 4 分之 1，可選用雞肉、三文魚、豆腐、雞蛋、低脂紅肉等。

• 碳水化合物：餐盤的 4 分之 1，推薦來源包括糙米、燕麥、蕃薯、薯仔、藜麥等。

• 優質脂肪：以少量橄欖油、芥花油、葵花油等健康植物油烹調，亦可以果仁、牛油果替代。

• 蔬菜：餐盤的一半，推薦西蘭花、白蘿蔔、小黃瓜等 [6]

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經過以上介紹，相信你已經了解中央肥胖的原因及正確解決方法。要改善中央肥胖，關鍵在於規律運動、遵守飲食原則，恢復良好代謝。然而，對於生活忙碌的人士而言，固定時間運動及執行中央肥胖餐單並不容易。Nu Skin 推出的 ageLOC® TRME® 速效代謝塑形套裝，能促進新陳代謝、支援身體抗氧化防禦力，再配合適當運動及飲食，能發揮更佳的協同效應快速減脂。

如果你符合中央肥胖定義且正煩惱如何減脂，建議先從根本改善生活習慣，同時考慮將速效代謝塑形套裝納入減脂計劃，事半功倍地重塑健康體態。

參考資料

1. World Health Organization - Waist Circumference and Waist-Hip Ratio. Report of a WHO Consultation, Geneva

2. Science Direct - Central Obesity

3. NIH - Health Risks of Overweight & Obesity

4. NHS - Obesity - Causes

5. NIH - Normal-weight central obesity

6. The Nutrition Source - Healthy Eating Plate